Inaad saacado badan ku qaadato kombayutarka hortiisa ma aha ta ugu fiican.Taasi waa sababta aan ku tusinno jimicsi fudud si aan jidhkaaga uga dhigo mid firfircoon inta aad xafiiska joogto.
Waxaad ku qaadanaysaa ku dhawaad kala badh wakhtigaaga xafiis, taas oo ah, fadhi oo aanad dhaqaaqin... ilaa aad u istaagto qaxwo ama inaad nuqul ka qaadato mooyee.Dabcan, tani waxay saameyn ku leedahay fayoobidaada jireed, mustaqbalka fogna waxay yeelan kartaa cawaaqib xun sida culeyska xad-dhaafka ah ama murqo xanuun.Laakiin yaa yidhi xafiisku maaha meel fiican oo lagu joogi karo taam?
Xaqiiqdu waxay tahay inaadan u baahnayn wakhti badan ama meel weyn oo aad ku gubto kalooriyooyinka.Waxaa jira jimicsi gaagaaban oo fudud oo joogto ah, oo aan ku lug lahayn jugling badan, waxay kuu oggolaan doontaa inaad ku joogtid miisaan caafimaad leh.
Waa maxay sababta aan halkan kuugu soo qaadano 7 jimicsi oo muhiim ah oo aad ku samayn karto xafiiska ama guriga haddii aad saacado badan ku qaadato fadhi
1- Filaaca miskaha
Jilbacyada miskaha ayaa noo ogolaada in aan jilbahayaga sare u qaadno miskaha iyo lugahana si toos ah marka aan ordo.Haddii aan maalinta inteeda badan ku qaadano fadhi, qallafsanayaashu way adkaadaan, taas oo nagu qasbeysa in aan dhabarka isku xirno oo xanuunno.
Istaag dhabarkaaga kursiga, ka tag masaafo qiyaastii 60 cm ah.Ku naso lugtaada midig ee cidhifka kursiga.Laab labada jilib ilaa jilibka midig uu ku dhawaado inuu taabto dhulka.Waxaad dareemi doontaa fidinta muruqa miskaha ee saxda ah.Ku hay booskan 1 ilaa 2 daqiiqo.Ku celi jimicsiga lugta kale.
Fudud: Haddii tani ay kugu badan tahay, isku day inaad sameyso isla wax la mid ah, laakiin cagtaada dhulka saar halkii aad kursiga ku fadhiisan lahayd.
2.Sinta (fadhi)
Wareega gudaha iyo dibadda labadaba ee sinta ayaa dhacda.Haddii aysan taasi dhicin, jidhku waa inuu ku sameeyaa wareeggan jilbaha ama lafdhabarta, taas oo ugu dambeyntii keeni doonta xanuunka.
Ku fadhiista kursiga, lugtaada midig saar jilibkaaga bidix.Isku day inaad lugtaada midig ka dhigto mid barbar socota sida ugu macquulsan dhulka.Hore u sii foorarso ilaa aad ka dareento qaybta sare ee sinta.Ku hay booskan 1 ilaa 2 daqiiqo.Beddel lugaha oo ku celi jimicsiga.
3.Kordhinta laabta
Inta lagu jiro maalinta, waxaan u muuqanaa inaan horay u foorarno, cadaadis saarna aagga xabadka oo keenaya in murqaha ku lug leh qaadashada hawadu ay xad dhaaf ahaadaan.Si sambabadu u balaadhiyaan inta suurtogalka ah marka ay ordayaan, waxa fiican in aan ka shaqayno awoodeena fidinta dhuunta.
Ku fadhiiso kursiga oo gacmahaaga dhig madaxaaga gadaashiisa si aad u taageerto qoortaada.Neefso, ka dibna neefso markaad gadaal u tiirsato, taasoo u oggolaanaysa laf dhabartaada inay dhaafto dhabarka kursiga, adigoo eegaya xagga saqafka.Si tartiib ah ugu soo celi booska bilowga.Samee 15 ilaa 20 ku celis.
4. dibi dhaqid
Weyluhu waa qayb aad muhiim u ah oo jidhkaaga ka mid ah, laakiin sida caadiga ah si sax ah uma shaqayno.Kor u qaadida weylaha iyo foorarsiga jilbaha waxay culeys saaraysaa murqaha ciribtaada.
Istaag oo saar miisaanka jidhkaaga lugtaada midig.Ka qaad ciribta cagtaada bidix dabaqa oo fartaada saar miiska si aad isugu dheelitirto.Marka xigta, isticmaal suulashaada si aad kor ugu riixdo kadibna si tartiib ah hoos ugu soo dejiso oo aad hoos ugu dhigto booska bilowga.Samee 15 ilaa 20 ku celcelin oo beddel lugaha.Samee 3 qaybood
Aad u adag: Laabi jilibka lugta aad ku taagan tahay qiyaastii 20-30 darajo.Haddaba soo bixiya weylihiinna.
5. Bulgarian Squat
Tani waa hab wanaagsan oo lagu xoojiyo quadriceps iyo miskaha markaad ka shaqeyneyso dheelitirnaanta hal lugood.
Si qumman u istaag, oo ka tag kursiga ilaa 60 cm gadaashaada.Ku naso dhinaca sare ee cagtaada midig kursiga, adigoo cagtaada bidix si adag u saaran dhulka, suulashaaduna u soo jeedaan xagga hore.Jilbahaaga midig hoos u laab, adigoo u oggolaanaya jilibkaaga bidix inuu hoos u dhaco ilaa ay ku dhowdahay inay taabato dhulka.Ku riix ciribtaada midig ilaa aad ku soo noqoto booska bilowga.Samee 15 ilaa 20 ku celcelin ka dibna beddel lugaha.Samee 3 qaybood
6. Jimicsiga cagaha
Layligani wuxuu ku shaqeeyaa dheellitirka hal lug oo loo baahan yahay marka uu socdo.
Istaag oo saar miisaankaaga lugtaada bidix, adigoo sintaada iyo jilibkaaga wax yar soo foorarsan.Lugtaada bidix meeshan ku hay, laab jilibkaaga midig oo suulashaada dhig dhulka.Ka dib, lugta midig dibadda u dhaqaaq oo ku noqo booska bilowga.Kadib, lugta midig dib u soo celi oo ku soo celi booska bilowga.Samee 20 ku celcelin ka dibna beddel lugaha.Samee 3 qaybood
7.Xooji gacmahaaga
Xoojinta gacmahaagasidoo kale waa suurtogal adiga oo aan tagin goobta jimicsiga iyo fadhiga oo aad ka shaqeyso maalin kasta.Waan kuu sheegi doonaa sida.Haddii aad rabto inaad xoojiso triceps-kaaga, waxa ugu horreeya ee aad samaynayso waa inaad ku tiirsato kursiga derbiga si uu u hagaajiyo.Ka dib gacmahaaga dul saar oo kala fidi lugahaaga sida ugu fog ee suurtogalka ah.Hadda kor iyo hoos u kac 15 jeer.
Waxa kale oo jira hab loogu dhawaaqo gacmaha, garbaha iyo pecs iyadoo la kaashanayo kuraasta xafiiska.Markaad fadhiisato, gacmahaaga ku qabso gacmahaaga oo lugahaaga kor u qaad.Dabadeed isku day in aad jidhkaaga kor u qaaddo ilaa dabadaadu aanay mar dambe taaban kursiga.Layligan waa in la sameeyaa ugu yaraan 10 ilbiriqsi.
Hadda ma jirto cudur daar ah inaadan qaab ahaan joogin… Xitaa haddii aad tahay qof mashquul ah.
Waqtiga boostada: Jan-20-2022